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    老年朋友,這些健康生活方式您做到了嗎?
    2022-09-15 13:54:00  來自:天津市第三中心醫(yī)院

      健康的身體需從健康的生活方式開始,下面就和您說一說日常生活中應(yīng)該養(yǎng)成的健康的生活方式。

      1.主動飲水

      不要等渴了才喝,且以少量多飲為宜。一般每人每天喝水 6-8 杯(每杯 200 毫升)。運動或體力勞動時,飲水量應(yīng)適當(dāng)增加。

      2.堅持每天曬太陽

      每天應(yīng)曬太陽 15-20 分鐘,但要避免暴曬或中暑。陽光強(qiáng)時,應(yīng)佩戴太陽鏡,或在樹蔭下停留較長時間,也可獲得同樣效果。

      3.不濫用鎮(zhèn)靜、催眠和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物

      鎮(zhèn)靜、催眠和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。長期或不當(dāng)使用損害身心健康。嚴(yán)重時會改變?nèi)说男木场⑶榫w、意識和行為,引起人格改變和各種精神障礙。

      4.保持大便通暢

      要養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。多吃富含纖維素的食物,多活動,避免久坐,每天堅持按摩腹部并做些提肛收腹運動。晨起最好飲用 1 杯溫開水。

      5.控制體重,避免超重、肥胖或體重過低

      通過吃動平衡,控制自身體重。

      6.不抽煙,少飲酒,不酗酒

      做到不抽煙、不敬煙,避免吸二手煙。吸煙者,越早戒除越好。應(yīng)限量飲酒,最好不喝白酒,不勸酒。建議每天飲酒的酒精含量男性不超過 25 克(一般高度白酒 1 兩或紅酒 200毫升或啤酒750 毫升),女性不超過 15 克。

      7.食用新鮮食品

      食品應(yīng)保持新鮮,瓜果、蔬菜生吃要洗干凈。少吃隔頓、隔夜飯菜,不吃過期和腐敗變質(zhì)的食物。

      8.進(jìn)餐定時、定量,細(xì)嚼慢咽

      合理安排一日三餐的進(jìn)餐時間及食量,也可按照自身情況,少量多餐。進(jìn)餐時,一定要細(xì)嚼慢咽。三餐食物應(yīng)多樣化,葷素搭配,松軟可口,易于消化。

      9.膳食以谷類為主,粗細(xì)搭配

      一日三餐中都要有米、面、雜糧等主食。提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做,也可將粗細(xì)糧混合一起做。建議每人每天攝入 1-2 兩粗糧。

      10.多吃蔬菜水果

      保證“餐餐有蔬菜,天天有水果“。最好每餐都有兩種以上蔬菜,每天至少進(jìn)食 1-2 種水果,并經(jīng)常更換不同品種。建議每人每天吃 6 兩到 1 斤的各種新鮮蔬菜,深色蔬菜最好占一半以上。

      小貼士:深綠、橘黃、紫色、紅色蔬菜均為深色蔬菜。

      11.適量攝入肉、禽、魚、蝦及蛋類

      每天攝入 1-2 兩肉類,盡量選擇瘦肉。建議每人每天攝入 1.5-2 兩水產(chǎn)品和 1 個雞蛋。血脂異常者,每周可吃 3-4 個雞蛋。有條件者,可以多選擇一些海魚和蝦類。

      小貼士:尿酸高者應(yīng)限制攝入動物內(nèi)臟、海鮮、肉湯、菌類、豆類等高嘌呤食物。

      12.經(jīng)常食用奶類、豆制品和少量堅果

      應(yīng)經(jīng)常喝牛奶,超重、肥胖或血脂異常者可選用低脂或脫脂奶、無糖或低糖奶粉。另外,每天最好吃一次豆制品和少量堅果。

      13.控制油、鹽攝入,保持飲食清淡

      每人每天烹調(diào)油的用量不超過半兩。應(yīng)少用或不用動物油,多選用植物油,并需經(jīng)常更換種類。每人每天的食鹽量(包括醬油、調(diào)料和其他食物中的鹽)不要超過 5 克。高血壓、腎病、心衰等患者如),每日食鹽量還應(yīng)適當(dāng)減少。

      14.合理補(bǔ)充微量營養(yǎng)素

      在醫(yī)生的指導(dǎo)下,適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維生素 D、鐵、維生素 A 等微量營養(yǎng)素。體弱者應(yīng)補(bǔ)充適量的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

      15.正確選擇保健食品

      保健食品適宜于特定人群使用。它不以治療疾病為目的,不能代替藥品。老年人可根據(jù)自身需要,正確選擇國家主管部門正式批準(zhǔn)和正規(guī)廠家生產(chǎn)的合格產(chǎn)品。

      16.選擇適宜的運動項目

      可根據(jù)自身的情況和喜好選擇安全有效的運動項目,如步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。

      17.掌握合適的運動次數(shù)、時間和強(qiáng)度

      每周運動 3-5 次,每次不少于 30 分鐘,每周不少于 150 分鐘。運動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺,運動中最大脈搏次數(shù)不超過 170-年齡(次/分),即運動強(qiáng)度為適宜。

      18.保持良好心態(tài)和穩(wěn)定的情緒

      不開心時要主動向家人和朋友傾訴,說說心里話。

      老年朋友們,讓我們從健康的生活方式做起,從我做起,從現(xiàn)在做起,揚帆遠(yuǎn)航,夕陽無限好!

      (全科醫(yī)學(xué)科鄭淑鋒)

     
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