當(dāng)前，全國抗擊新冠肺炎疫情的戰(zhàn)斗已經(jīng)出現(xiàn)勝利的曙光。現(xiàn)在堅持在家學(xué)習(xí)的同學(xué)們會在不久的將來重新返回校園，恢復(fù)正常上學(xué)。相信從寒假就“宅”到現(xiàn)在的同學(xué)們，不僅能跟著優(yōu)秀的網(wǎng)課老師不間斷地學(xué)習(xí)，還能夠通過電視、手機、網(wǎng)絡(luò)、報紙等渠道感受到全國人民團結(jié)一致、抗擊疫情的決心和士氣，時刻心系我們勇敢逆行的白衣戰(zhàn)士在抗“疫”前線的戰(zhàn)斗吧！作為處于學(xué)習(xí)階段的學(xué)生來說，最重要的就是，抓緊時間，認真學(xué)習(xí)，迎接每一場的重要“考試”，將來才能夠成長為國家需要的人才。
指導(dǎo)專家：天津市第三中心醫(yī)院營養(yǎng)科副主任張明
疫情的突然來襲讓所有人措手不及，且到目前為止，仍然沒有“特效”藥，疫苗也還在研制當(dāng)中。這時候，每個人的免疫力就凸顯為抵御疾病的重要武器。強大的免疫力和健康的體魄是依靠日常科學(xué)的飲食和良好的生活習(xí)慣養(yǎng)成的。同樣，面臨學(xué)習(xí)和考試任務(wù)的同學(xué)，還要向考試發(fā)起一次次的沖鋒并取得勝利，這也需要我們吃好飯、勤鍛煉，把身體養(yǎng)得棒棒的才行。
不管是抗“疫”還是迎“考”，飲食營養(yǎng)對于身心狀態(tài)都具有很重要的作用。爸爸媽媽們也都會把日常飲食作為“家有學(xué)生”的頭等大事來抓。其實，只要掌握好幾個原則，做到合理飲食、科學(xué)搭配并不難。
首先，學(xué)生處于體格和智力發(fā)育較快的階段，身體合成代謝旺盛，再加上學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，所需要的能量和各種營養(yǎng)素都要比成人高一些，尤其是蛋白質(zhì)、鈣、鋅、鐵等營養(yǎng)素。從食物種類上，要每天保證谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蝦、蛋奶豆類等的均衡攝入。按照中國膳食指南建議，每天要攝入12種以上的食物。比如，對于學(xué)生來說，每天全谷類要達到200-300克，薯類、雜豆類100克。蛋白質(zhì)可以讓肌肉和器官更好地發(fā)育，也是身體免疫力的保證，這些需要肉蛋奶豆類食物的攝入。維生素B族有助于加強記憶，鈣元素有助于穩(wěn)定情緒和骨骼生長，鐵可以提高學(xué)習(xí)能力和抗感染能力，維生素A可以維護視力等，這些要攝入多種食物才可以滿足。為了增加維生素的攝入量，應(yīng)保證每天攝入1斤的蔬菜和半斤以上水果，并且保證新鮮，有顏色為佳。每天多喝水，一般要800-1400毫升，但不喝或少喝含糖飲料，更不能喝酒。
第二，養(yǎng)成良好的飲食規(guī)律非常重要，應(yīng)做到三餐定時定量，不要盲目節(jié)食。在學(xué)生中，吃飯不規(guī)律、不吃早餐的現(xiàn)象較為突出，長時間就會影響營養(yǎng)攝入和健康。
在三餐的搭配中，即使早餐也要做到主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。通常可以按照體積小，含能量高；省時省力這幾個原則來準備早餐。因為學(xué)習(xí)時腦力活動消耗較多，而糖類是腦神經(jīng)活動的唯一供能物質(zhì)，且儲存量極少，需要充足供應(yīng)。因此，主食一定不能缺少，并和瘦肉、牛奶、酸奶、豆?jié){等蛋白質(zhì)豐富的食物進行搭配，可以采用饅頭配豆?jié){、面包加牛奶、大餅和豆腐花等進行搭配。選擇時不宜全部為精米白面，因容易使血糖波動，影響大腦工作。而粗雜糧吸收緩慢，同時含有B族維生素，更有利于大腦供能。早餐還應(yīng)適量吃些新鮮蔬菜、瓜果等。
午餐是一日之中的主餐。經(jīng)過一上午的學(xué)習(xí)，能量和營養(yǎng)素消耗很大，這時候就需要進行補充，以恢復(fù)腦力和體力，讓下午的學(xué)習(xí)保持精神旺盛。一定量的瘦肉、肝臟或魚肉（海魚最宜），不僅可以為考生提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等，這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。補充微量元素也會將腦機能調(diào)整到良好的狀態(tài)，可以選擇含鋅、鐵的菠菜、海帶、瘦肉、魚類等食物。
晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應(yīng)清淡易消化，不宜吃得過多、油膩。可選擇瘦肉、清蒸魚、豆制品、蔬菜等。食欲不佳時也可適當(dāng)增加些開胃小菜，或者雞蛋湯、稀飯等飯后輔食，最好不吃巧克力、冰淇淋等零食。冷飲容易造成胃腸消化吸收功能紊亂，應(yīng)避免過度飲用。
晚上還要再學(xué)習(xí)一段時間的同學(xué)們，特別要注意睡前適當(dāng)加餐，不要饑餓入眠。但夜宵要容易消化，不要給胃腸帶來負擔(dān)，更不能影響睡眠。可以準備小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶、餅干等，千萬不要在夜間吃燒烤之類的食物。
面臨考試的時候，飲食通常吃七八分飽就可以了，切勿過飽、過撐，否則會使更多的血液進入消化系統(tǒng)，影響大腦的血液供應(yīng)，容易使人犯困，影響考試發(fā)揮。同時，也不建議考試前突擊進補。各種所謂“益智”的食品，都不會對智商有什么提高，只能是精神安慰，而且沒有專業(yè)人員指導(dǎo)，補錯了反而引起麻煩。
第三，保證飲食的安全，不要因為飲食不當(dāng)引起任何不適。很多爸爸媽媽為了讓孩子吃好飯，可是絞盡腦汁地調(diào)換花樣，甚至千方百計找來各種新奇食材給孩子“換換口”。這里面有很多以前沒有或很少接觸的食材，殊不知這樣做是給身體的免疫系統(tǒng)找“麻煩”，一旦出現(xiàn)食物過敏或食物不耐受，輕則造成不適，重則引發(fā)疾病，從而影響學(xué)業(yè)。有的家長則單純從口味出發(fā)，到酒樓、快餐點選各種外賣，唯恐孩子說“不好吃”，但是，這些食物大都油脂高、口味重，可能會加重消化負擔(dān)從而影響學(xué)習(xí)效率，長期也會導(dǎo)致肥胖等問題。還有一些同學(xué)喜歡冷食冷飲或生吃食物，這樣也很容易出現(xiàn)消化道不適。為了孩子們保持良好的學(xué)習(xí)或應(yīng)考狀態(tài)，建議最好爸爸媽媽們自行選購食材，按照合理搭配的原則和孩子“順口”的飲食習(xí)慣，有計劃地安排和制作三餐。
最后，還應(yīng)當(dāng)注意每天保證一定的運動，一般至少1個小時。運動能夠增強孩子們的體質(zhì)和耐力，還能提高心肺功能和身體的協(xié)調(diào)性，保持健康體重，防止肥胖或體重超重。特別是戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，保持骨骼良好發(fā)育，有效減緩近視的發(fā)生和發(fā)展，為一生打好基礎(chǔ)。
（營養(yǎng)科）
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